Gimnasia en casa para mayores de 50 años

¿Piensas que la gimnasia es solo para personas jóvenes? Quizá te sorprenda saber que la OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda la práctica deportiva al menos tres veces por semana para este grupo de edad. Y es que nunca es demasiado tarde para empezar.

A partir de los treinta años empieza la pérdida de masa muscular y aumenta de forma constante la grasa corporal. La actividad física es imprescindible para mantener un buen estado, tanto físico como anímico.

La idea es mantenerse activo, tanto como tu estado te permita. ¡Todo es cuestión de actitud! Quizá no batirás ninguna marca deportiva, pero sí que mejorará tu resistencia, tu equilibrio, tu fuerza y tu flexibilidad. Los hábitos saludables darán su fruto y notarás muy pronto cómo mejora tu calidad de vida.

En este post vamos a ver varios tipos de ejercicios de gimnasia para mayores que puedes practicar en tu hogar. Si tienes problemas de movilidad o has sufrido alguna lesión, consulta con tu médico antes de hacer ejercicios por tu cuenta, ya que quizá, algunos ejercicios de los que proponemos aquí no resulten adecuados en tu caso.

Ejercicios para personas de 50 años ¡sin moverse de casa!

Si estás empezando con el objetivo de mantenerse en forma, te recomendamos una rutina de ejercicios poco exigente. Por ejemplo, 20 minutos de ejercicios aeróbicos moderados de tres a cinco días por semana. ¿Quién no tiene 20 minutos? ¡Querer es poder!

Ejercicios aeróbicos para mejorar tu resistencia

Practica cada uno de estos ejercicios al menos durante un minuto. Cuando termines, descansa al menos durante medio minuto haciendo respiraciones profundas. 

• marchar en el sitio manteniendo el ritmo.
• caminar en el sitio llevando adelante los talones alternativamente, tocando el suelo con ellos.
• levantar una rodilla y tocar con la mano contraria, después hacer lo mismo con la otra pierna.
• abrir las piernas un poco más que el ancho de la cadera y flexionar alternativamente una rodilla, después otra.
• dar dos pasos hacia la derecha, después dos pasos hacia la izquierda. Lo ideal es acompañar los pasos con un movimiento circular de los brazos extendidos, girándolos en la dirección hacia la que damos el paso.
• tocar con la punta del pie atrás, alternativamente, una vez con cada pie, levantando el brazo contrario.
• subir escaleras. ¿No tienes escaleras? Coloca un pequeño taburete delante de ti y sube y baja una vez con cada pierna.

Ejercicios para entrenamiento de fuerza

• Las sentadillas: consiste en hacer como si te fueses a sentar, manteniendo la espalda recta y flexionando las rodillas. ¡Cuidado! Podrías caerte. Lo mejor es utilizar una silla robusta y simular que te sientas, mejor sin llegar a tocar el asiento con los glúteos.
• Haz pesas. Si no tienes, puedes utilizar botellas de agua, según tus posibilidades, ¿qué tal empezar con botellas de medio litro? Intenta hacer diez repeticiones cada vez.

Sujeta una botella en cada mano y levanta los dos brazos en cruz. Después levanta los brazos hacia adelante, hasta la altura de los hombros. Otro ejercicio, flexiona los codos hacia atrás sujetando las botellas.

• Este es uno de los ejercicios de fuerza más recurridos, pues no necesitas más que una pared. Sitúate frente a una pared aproximadamente a medio metro de distancia. Apoya las palmas de las manos sobre ella como si fueses a empujarla. Manteniendo el cuerpo recto, flexiona los codos para acercar tu cara a la pared y después estíralos.

Ejercicio físico para mejorar el equilibrio

Reduce el riesgo de caídas y mejora tu preparación física añadiendo estos ejercicios a tu rutina deportiva:

• Mantén el equilibrio sobre un pie. Para mayor seguridad, empieza utilizando una silla robusta como barra de ejercicios. Pon la mano derecha en el respaldo de la silla y levanta el pie izquierdo flexionando la rodilla hacia adelante.

Retira la mano de la silla y mantén el equilibrio tanto tiempo como puedas. Repite varias veces, hasta diez si es posible, y después cambia de lado.

• Repite el ejercicio flexionando la rodilla hacia atrás.

En esta guía de ejercicio físico para mayores de la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología puedes encontrar más ejercicios y valiosos consejos para ponerlos en práctica.